Чтобы построить красивые и мощные мышцы груди, нужно, казалось бы, всего ничего. Постоянно жать лежа и делать дополнительные упражнения для грудных мышц. Но почему-то не все, кто следует этим простым правилам, достигают быстрых результатов. Первая причина медленного прогресса – в том, что атлет является самым настоящим хардгейнером. Так на научном языке называется индивид, с большим трудом развивающийся физически.

Вторая причина – в том, что атлет сильно рано приступает к «специализации». «Разводки», сведения рук на блоках и пуловеры для груди – необходимы, но применять их нужно в свое время. «Свое время» для каждого разное. Для эктоморфа (атлет с малой долей мышечной массы, тонкой костью и минимальным количеством жира) это время наступает значительно позже, чем для его более мощного коллеги – мезоморфа. Все дело в том, что за рост качественной мускулатуры ответственны связки и сухожилия, то есть, сила (связки и сухожилия в свою очередь являются регулирующими элементами для прохождения Энергии Ци , наличие которой и определяет то , что мы называем силой) . Без солидной физической силы практически невозможно развить мышечную массу. Можно – посредством «пампинговых» тренировок – сделать мышцы более объемными. Но такая мускулатура исчезнет за считанные недели. Для роста качественной массы нужно сделать успехи в жиме лежа. Хороших успехов в росте грудных мышц атлеты достигают лишь тогда, когда осваивают в жиме лежа не менее 180% своего веса. Чтобы достичь этого показателя как можно быстрее, нужно выполнять следующие правила.

1. Два раза в неделю делать жим лежа; 1 тренировка – тяжелая, 2 – легкая. 2. Обязательно приседать. Причем, вес в приседаниях должен всегда быть больше веса в жиме лежа. 3. Обязательно тренировать плечи. Вес в жиме стоя должен быть не более, чем на 1 легче веса в жиме лежа. 4. Тренировать трицепсы. В жиме лежа узким хватом вы должны работать с весом 85-90% от веса в жиме лежа.

Приседайте в день легкой тренировки жима лежа. До достижения среднего силового уровня (15 приседаний с весом, в полтора раза превышающим собственный, и 5 повторений в жиме лежа с этим же весом) вы должны всегда стараться держать вес в приседаниях хоть на немного выше веса в жиме лежа. При достижении среднего уровня нужно стараться, чтобы приседания не отставали от жима. Если вы будете всегда приседать с весом, превышающим вес жима, это будет еще лучше – так как мышцы поясницы и ног, от которых зависит немалая часть усилия, будут прогрессировать. Но если нет возможности прогрессировать в приседах, старайтесь хотя бы, чтобы они не отставали от жима лежа. Не обязательно постоянно выполнять жим лежа узким хватом. Французский жим и экстензии также полезны для роста массы и силы трехглавых мышц рук. Но если «узкий» жим – лучшее упражнение для вашей конституции, предпочтите лучше его. Если он критически вам не подходит, исключите его из тренировочной программы. Но выполняйте изредка – для проверки силы трицепсов ( т.е. калибруйтесь по уровню Ци энергии ) . Точно также и с тренингом плеч.

Нет никакой необходимости постоянно выполнять жим в солдатской стойке. Но тренинг плеч должен быть базовым. Жимовые упражнения со штангой или с гантелями постоянно должны присутствовать. Тренируйте дельтоиды за три дня до «жестокого» жима. Если вы предпочитаете включать в программу «взрывной» тренинг, совмещайте его с основной тренировкой. Делайте «взрывные» повторения после тяжелого жима лежа. Если делать такую тренировку в «легкий» день, трех дней отдыха – перед тяжелым жимом – будет недостаточно. Кроме того, лучший эффект от «взрывного» тренинга тело получает именно тогда, когда он выполняется после обычного тяжелого тренинга; но лишь при условии – что он был действительно очень тяжелым. Легкая тренировка груди должна состоять только из жима лежа. Вы делаете 5 сетов по 5 повторений с весом на 20% легче того, с которым можете выполнить 5 «отказных» повторений. Можно делать последнее повторение с задержкой в нижней точке. Это будет продуктивно даже на начальном этапе. Выполнение «разводок» или сведений рук в тренажере с малыми весами не даст никакой пользы. А «специализация» в высокой интенсивности только замедлит процесс восстановления. В «тяжелый» день дополнительные упражнения не повредят. Но тем, кому еще далеко до среднего уровня, дополнительные упражнения будут бесполезны. Конечно, «добить» уставшую мышцу изолирующим упражнением – это приятно. А постоянные «добивки» груди сделают ее немного массивнее, хоть это и будет «псевдомасса» которая исчезнет буквально через 2-3 недели после прекращения тренинга. Для роста силы и качественной мускулатуры такие приемы бесполезны.

Если вы предпочитаете суперсеты и трисеты в день тяжелой тренировки груди, не забывайте, жим – основное упражнение и в этих случаях. Если вы еще далеки от среднего силового уровня, жим лежа у вас должен идти первым. Выполняйте второе упражнение сразу же после жима; максимальное время отдыха – 1 минута. Второе упражнение в этом случае должно быть изолирующим. Это единственный случай, когда «изоляция» полезна для любого атлета, независимо от соматотипа и стажа.

Трисет в таком случае должен начинаться с компаундного упражнения. Трисет – это 3 упражнения, выполняемые практически без перерыва, - первое – в растянутой позиции, второе – в сокращенной, и третье – в средней. То есть, для груди это – отжимания на брусьях (растянутая позиция и работа всей мускулатуры груди), разводки и жим лежа без помощи ног.